Μικρά και συχνά γεύματα: Αν και τετριμμένη αποτελεί σημαντική συμβουλή που θα σας βοηθήσει να ελέγχετε καλύτερα την όρεξή σας και να κάνετε καλύτερες διατροφικές επιλογές. Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα καλό πρωινό και φροντίστε να τρώτε κάτι (σνακ ή γεύμα) κάθε 3-4 ώρες.
Σαλάτες: Πολύτιμοι σύμμαχοι του καλοκαιριού, χορταίνουν και δροσίζουν ταυτόχρονα. Δώστε έμφαση στην ποικιλία και στα διαφορετικά χρώματα λαχανικών και εμπλουτίστε τις σαλάτες σας με αρωματικά βότανα (μαϊντανό, άνηθο, μάραθο κλπ). Προσοχή σε υλικά όπως τυριά, αλλαντικά, παξιμάδια και λάδι, καθώς μπορεί να ανεβάσουν σημαντικά τον θερμιδικό προϋπολογισμό του γεύματός σας!
Φρούτα και ξηροί καρποί: Προτιμήστε φρέσκα φρούτα όπως 8-10 φράουλες, 15 κεράσια, 1 ροδάκινο, 2-3 βερίκοκα, 1 φέτα καρπούζι ή πεπόνι, 1 μήλο, 1 μπανάνα ή αποξηραμένα (πχ 2-3 χουρμάδες ή σύκα) ή πολτοποιημένα φρούτα ως smoothie. Ξηρούς καρπούς επιλέξτε μόνο: αμύγδαλα, φουντούκια, καρύδια, φιστίκια Αιγίνης ωμά. Σε ότι αφορά τους χυμούς, περιοριστείτε σε 1 ποτήρι την ημέρα, οπωσδήποτε φυσικό.
Υγρά: Ειδικά το καλοκαίρι οι ανάγκες σε υγρά αυξάνονται, οπότε φροντίστε να κρατάτε τον οργανισμό σας επαρκώς ενυδατωμένο. Μην περιμένετε να διψάσετε για να πιείτε νερό και αποφύγετε ροφήματα που περιέχουν ζάχαρη (π.χ. αναψυκτικά, τσάι και καφέδες με ζάχαρη). Απαραίτητο το νερό 2,5 λίτρα ημερησίως!!
Κίνηση: Το καλοκαίρι ενδείκνυται για βόλτες, κολύμπι και άλλες δραστηριότητες. Επομένως, σηκωθείτε από την ξαπλώστρα ή τον καναπέ, κολυμπήστε, παίξτε ρακέτες, δοκιμάστε κάποιο θαλάσσιο σπορ, πηγαίνετε μια βόλτα, γενικά κινηθείτε όσο περισσότερο μπορείτε! Απαραίτητη η άσκηση ½ – 1 ώρα ημερησίως!!
Τι πρέπει να προσέχουμε…
Ταβέρνες – φαγητό εκτός σπιτιού: Το ταβερνάκι είναι μέρος του καλοκαιρινού προγράμματος. Γι’ αυτό όταν πρόκειται να φάτε έξω, φροντίστε το επόμενο ή και το προηγούμενο γεύμα σας να είναι κάτι ελαφρύ (π.χ. τοστ με σαλάτα, σαλάτα με λίγο τόνο ή κοτόπουλο, γιαούρτι με φρούτα, γάλα με βρώμη) και μην το παρακάνετε με τηγανιτά, λιπαρά και βαριές σάλτσες. Μια λύση είναι να γεμίσετε το μισό σας πιάτο με σαλάτα, το ¼ με κάτι ψητό (ψάρι, κοτόπουλο, άπαχο κρέας) και το υπόλοιπο με 2-3 πιρουνιές από άλλα ορεκτικά. Και φυσικά, να μείνετε στο ένα γέμισμα!
Αλκοολούχα ποτά: Κρασί, μπύρα, ούζο, όλα πάνε μαζί με την ταβέρνα. Το ίδιο και οι θερμίδες τους βέβαια. Προσπαθείτε να πίνετε μέχρι 1-2 ποτηράκια κρασί, μόνο σε ειδικές περιστάσεις, π.χ. όταν βγείτε έξω με παρέα. Μην ξεχνάτε ότι οι παγκόσμιες συστάσεις για την κατανάλωση αλκοόλ είναι μέχρι 1 ποτό ημερησίως για τις γυναίκες και μέχρι 2 για τους άντρες. Ως ποτό ορίζεται 1 κουτάκι μπύρα (330 ml) ή 1 ποτήρι κρασί (150 ml ή 2 μικρά ταβέρνας) ή 1 δόση ποτού τύπου ουίσκι, βότκα, ούζο (45 ml).
Αναψυκτικά: και άλλα ροφήματα με ζάχαρη (τσάι, καφέδες): Και αυτά θέλουν μέτρο, καθώς συχνά υποκαθιστούν το νερό, δίνοντας κενές θερμίδες και μάλιστα αρκετές. Επιλέξτε καλύτερα ανθρακούχο νερό ή έστω αναψυκτικά και κρύο τσάι χωρίς ζάχαρη.
Παγωτά – μιλκσέικ: Το παγωτό είναι μια από τις καλοκαιρινές απολαύσεις στην οποία είναι δύσκολο να αντισταθεί κανείς. Όπως όλα τα τρόφιμα, έτσι και τα παγωτά έχουν θέση σε μια ισορροπημένη διατροφή, όμως θέλουν μέτρο στην ποσότητα και τη συχνότητα κατανάλωσής τους. Μερικά ‘τρικ’ που θα σας γλιτώσουν θερμίδες είναι οι μικρές συσκευασίες, η αποφυγή γαρνιτούρας (π.χ. σιρόπι, επιπλέον σοκολάτα, ξηροί καρποί κλπ) και η επιλογή σορμπέ αντί παγωτού με πλήρη λιπαρά.
Καλό καλοκαίρι!!!
Στέλλα Γκατζούλη
Ειδικός Εφαρμογών Διαιτητικής
Εξειδικευμένη Σύμβουλος της 1:1 Diet by Cambridge Weight Plan
Επισκεφτείτε τη σελίδα μας στο facebook/ instagram: ByBusMagazine, ακολουθήστε μας και κάντε like στα άρθρα μας… γιατί το bybus.gr μπορεί να σας ταξιδέψει!!
