Τι είναι η νηστεία;
Νηστεία στην θρησκεία μας σημαίνει ”αποχή από ορισμένες μόνο τροφές σε καθορισμένες μέρες ή βδομάδες”.
Σκοπός της νηστείας είναι οι πιστοί με την αποφυγή ορισμένων τροφών- που μπορούν να θεωρηθούν έως υλικές απολαύσεις, και που καθιστούν τον άνθρωπο «κοιλιόδουλο», να αφοσιωθούν πνευματικά σε Αυτόν που για χάρη Του γίνεται η νηστεία, τον Θεό. Στην Ορθοδοξία υπάρχουν δύο μακροχρόνιες νηστείες, αυτή πριν τα Χριστούγεννα και αυτή πριν το Πάσχα.
Η βασική διαφορά των δύο όσο αφορά την διατροφή είναι ότι σε αυτή των Χριστουγέννων επιτρέπεται το ψάρι ενώ στην άλλη περίοδο μόνο σε ορισμένες περιπτώσεις το ψάρι είναι επιτρεπτό. Επίσης, στην νηστεία του Πάσχα επιτρέπονται τα θαλασσινά (οστρακοειδή και μαλάκια), τα Σαββατοκύριακα.
Νηστεία και θρεπτικά συστατικά
Η νηστεία, που μπορεί να συγκριθεί με την αυστηρή χορτοφαγία (vegan – μόνο φυτικές τροφές), μπορεί να προσφέρει όλες τις θρεπτικές ουσίες χωρίς ελλείψεις (ιδίως αυτή που περικλείει ψάρι) αν διαμορφωθεί σωστά. Μια διατροφή κατά την περίοδο αυτή που στηρίζεται μόνο σε ψωμί, χόρτα, ελιές και ταχίνι θα είναι μεν ψηλή σε υδατάνθρακες, βιταμίνη Ε, βιταμίνη Γ, ορισμένες από της Β βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, και ψηλή σε λίπος (μονοακόρεστο), μεταξύ άλλων, αλλά θα είναι μειωμένη σε πρωτεΐνες, υψηλής βιολογικής αξίας, σε ψευδάργυρο, σε βιταμίνη Β12 που την παίρνουμε μόνο από ζωικές τροφές και έλλειψη της μπορεί να προκαλέσει μεγαλοπλαστική αναιμία.
Επίσης, μπορεί να είναι χαμηλή σε ασβέστιο λόγω της αποχής του γάλακτος, χαμηλή σε ψευδάργυρο και βιταμίνη Δ και χαμηλή σε σίδηρο, παρόλο που τα όσπρια ή λαχανικά με σκούρο πράσινο χρώμα είναι πλούσια σε σίδηρο χαμηλής απορροφητικότητας.
Η απορροφητικότητα του σιδήρου στον οργανισμό δεν είναι τόσο καλή όταν αυτό προέρχεται από φυτικές τροφές παρά από ζωικές (κόκκινο κρέας, συκώτι, αυγό). Ακόμα, η βάση της διατροφής στις νηστείες είναι κυρίως οι υδατάνθρακες (ψωμί, πατάτες, δημητριακά, ρύζι) που χρησιμοποιούνται πιο γρήγορα στον οργανισμό μας σε σύγκριση με τις πρωτεΐνες ή λίπος.
Έτσι το αίσθημα του κορεσμού δεν διαρκεί για πολύ με αποτέλεσμα τα συχνά «τσιμπήματα» και το αυξημένο βάρος με το τέλος της νηστείας.
Πώς να διατηρήσετε το βάρος σας κατά την διάρκεια της νηστείας;
Οι πιο κάτω συμβουλές θα σας βοηθήσουν να ακολουθήσετε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο κατά την διάρκεια των νηστειών:
- Αντικαταστήστε το γάλα σας με γάλα σόγια ή γάλα ρυζιού στην αναλογία 1φλ. Soya milk προς 1 φλ. γάλα κανονικό. Προτιμάτε αυτό που είναι εμπλουτισμένο με ασβέστιο. Το ασβέστιο στο γάλα της σόγιας είναι λιγότερο από ότι στο φρέσκο παστεριωμένο γάλα.
- Άλλες πηγές ασβεστίου είναι τα φυλλώδη λαχανικά με σκούρο πράσινο χρώμα, τα αμύγδαλα, οι μολάσες, τα φιστίκια, ο σολωμός και οι σαρδέλες. ΠΡΟΣΟΧΗ! Εσείς με ψηλή αρτηριακή πίεση και ουρική αρθρίτιδα πρέπει να αποφεύγετε τα δύο αυτά ψάρια και τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά.
- Τρώτε ψάρι ή θαλασσινά δύο με τρεις περίπου φορές την βδομάδα.
- Αντικαθιστάτε κάθε 30γρ. κρέας: με 1-2 κουτάλια φυστικοβούτυρο ή 30γρ. ψάρι ή 1/3φλ. μαγειρεμένη σόγια ή 2/3 – 1φλ. όσπρια.
- Για συμπληρωμένη πρωτεΐνη χρησιμοποιείστε τους ακόλουθους συνδυασμούς από φυτικές τροφές: •φασόλια με πιτυρούχο ψωμί •φακές με ρύζι πιλάφι •μπιζέλια με πιτυρούχο ψωμί •φασόλια με ρύζι ψημένο στο φούρνο με λαχανικά και χυμό ντομάτας
- Τρώτε περίπου τρεις φορές όσπρια με τους πιο πάνω συνδυασμούς ή σε συνδυασμό με σαλάτα και ψάρι
- Χρησιμοποιείτε τις ελιές, ταχίνι, και λάδι με μέτρο (όλα θεωρούνται πηγές λίπους). Εσείς που υποφέρετε με ψηλή αρτηριακή πίεση τρώτε τις ελιές περιοδικά και καλό είναι να τις φουσκώσετε σε νερό για τρεις μέρες, ξεπλένετε τις περιοδικά για να αφαιρεθεί κάποιο ποσοστό αλατιού.
Νηστείες και Σωστοί Διατροφικοί Συνδυασμοί
Η νηστεία του Πάσχα λόγω της απαγόρευσης και του ψαριού εκτός από το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί άθελά της να συμβάλει σε διατροφικές ελλείψεις αν δεν προγραμματιστεί σωστά.
Μια κύρια έλλειψη αυτής της νηστείας είναι η έλλειψη της υψηλής-βιολογικής αξίας πρωτεΐνες που μπορεί να προκαλέσει σωματική κόπωση και εξάντληση, ζαλάδες και πονοκεφάλους (λόγω της μείωσης του σιδήρου και των πρωτεϊνών του αίματος καθώς και έλλειψη ορισμένων μετάλλων-ασβέστιο, φωσφόρο, ιώδιο και βιταμινών).
Συνδυασμοί για υψηλή ποιότητα πρωτεΐνης
- Δημητριακά με Όσπρια
- Όσπρια με Δημητριακά ή Σπόρους
- Σπόροι / ξηροί καρποί με Όσπρια
- Καθ’ όλη τη διάρκεια της νηστείας η κατανάλωση των λαχανικών πρέπει να είναι μεγάλη και ποικίλα για την προσφορά πρωτεΐνης (έστω, χαμηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη) αλλά και βιταμινών και μετάλλων.
- Μια πρωτεΐνη ονομάζεται υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη (ΥΒΑ) όταν περιέχει όλα τα αμινοξέα. Οι ζωικές τροφές καθώς και το γάλα είναι παραδείγματα τέτοιου είδους πρωτεΐνης. Η σόγια και τα όσπρια παρόλο που θεωρούνται αρκετά συμπληρωμένες πρωτεΐνες, δεν είναι ΥΒΑ αλλά χαμηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες (ΧΒΑ).
- Χαμηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες θεωρούνται τα όσπρια, σόγια, δημητριακά, πατάτα, λαχανικά, σπόροι και ξηροί καρποί.
Της Ελένης Ανδρέου Γιωργάκη
Πηγή: mednutritian.gr
