Υπάρχουν αρκετοί λόγοι όπου ένα άτομο πάσχει από υπέρταση και φυσικά δεν είναι κάτι απλό για να το αψηφήσουμε. Σε βάθος χρόνου μία μη αντιμετωπίσιμη υπέρταση θα μπορούσε να οδηγήσει σε σοβαρά καρδιαγγειακά νοσήματα όπως το έμφραγμα, εγκεφαλικά επεισόδια, προβλήματα των νεφρών και όρασης.
Κύριοι παράγοντες υπέρτασης είναι το κληρονομικό ιστορικό, η χρόνια νεφρική ανεπάρκεια, η ηλικία, η παχυσαρκία, η αυξημένη κατανάλωση αλατιού και αλκοόλ, η μη υγιεινή διατροφή, το κάπνισμα, η καθιστική ζωή και φυσικά ψυχολογικοί παράγοντες όπως το χρόνιο στρες, άγχος και δυσάρεστα συναισθήματα.
Ευτυχώς όμως όλα μπορούν να αναστραφούν με μία αλλαγή στον τρόπο ζωής και τις διατροφικές επιλογές. Η αλλαγή μπορεί να είναι τέτοια που ο πάσχων να μη χρειαστεί φαρμακευτική αγωγή.
Μείωση αλατιού:
Εκτός από το αλάτι που βάζουμε εμείς οι ίδιοι στο φαγητό μας και πρέπει να το ελαττώσουμε έως να το καταργήσουμε τελείως, οφείλουμε να προσέχουμε και το κρυφό αλάτι το οποίο βρίσκεται σε όλα σχεδόν τα συσκευασμένα τρόφιμα, στα αρτοσκευάσματα, σε κονσέρβες, σε παστά και σε τρόφιμα τύπου τουρσί.
Αντί για αλάτι μπορούμε να νοστιμίσουμε τα φαγητά μας με βότανα, μυρωδικά και μπαχάρια όπως: δυόσμο, μέντα, βασιλικό, ρίγανη, πάπρικα, θυμάρι, δεντρολίβανο κ.α. Επίσης διαβάζουμε πάντα τις διατροφικές ετικέτες των συσκευασμένων προϊόντων για να δούμε αν και πόσο αλάτι περιέχουν και να επιλέξουμε ανάλογα.
Μείωση του σωματικού βάρους:
Με ορθή διατροφή, άσκηση, υπομονή κι επιμονή όλα είναι δυνατά. Με μείωση του βάρους μας δεν θα μειωθεί μονάχα η αρτηριακή πίεση αλλά και το σωματικό μας λίπος, θα αποκτήσουμε αντοχή και ενέργεια, θα μειώσουμε τον κίνδυνο για άλλες ασθένειες όπως καρδιαγγειακά, η διάθεση και η ψυχολογία μας θα εκτοξευθεί.
Μείωση του αλκοόλ:
Εκτός από τα κιλά και την αύξηση της αρτηριακής πίεσης το αλκοόλ είναι αρκετά εθιστικό και βλαβερό όταν γίνεται κατάχρηση. Μπορούμε να πίνουμε ένα ποτήρι κρασί με το φαγητό μας και να το απολαμβάνουμε χωρίς να μας αρρωσταίνει.
Αύξηση σωματικής δραστηριότητας:
Ένα γρήγορο περπάτημα κάθε μέρα για μία ώρα είναι μια καλή αρχή για όποιον θέλει να αλλάξει τον καθιστικό τρόπο ζωής. Στη συνέχεια μπορεί να αυξήσει την σωματική άσκηση με δραστηριότητες που τον ευχαριστούν και δεν του κλέβουν χρόνια από τη ζωή του αλλά τον δυναμώνουν τόσο σωματικά όσο και ψυχικά, ενώ παράλληλα συμβάλλουν στη μείωση της αρτηριακής τους πίεσης.
Αύξηση καλίου:
Το κάλιο δρα προστατευτικά έναντι της υπέρτασης και βοηθά στην αντιμετώπισή της. Τροφές πλούσιες σε κάλιο είναι τα φρούτα και τα λαχανικά και κυρίως οι μπανάνες, τα πορτοκάλια, η κολοκύθα, το σπανάκι, το μαρούλι, η ρόκα, το παντζάρι, το σέλινο, η γλυκοπατάτα, τα αποξηραμένα φρούτα όπως οι σταφίδες και οι χουρμάδες. Επίσης όσπρια όπως φασόλια και φακές καθώς και ξηροί καρποί όπως τα αμύγδαλα περιέχουν ικανοποιητικές ποσότητες καλίου.
Επαρκείς ποσότητες ασβεστίου:
Η πρόσληψη ασβεστίου φαίνεται να σχετίζεται αρνητικά με την αρτηριακή πίεση καθώς συμβάλλει στην ελάττωσή της. Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο είναι όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα (τυριά, γιαούρτια, γάλα). Προσοχή όμως χρειάζεται κατά την αγορά τους, επιλέγουμε προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά και αλάτι.
Αύξηση μαγνησίου:
Η επαρκής πρόσληψη μαγνησίου μας προστατεύει και ελαττώνει την αυξημένη αρτηριακή πίεση. Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο είναι όλα τα σιτηρά ολικής άλεσης, τα φασόλια, οι ξηροί καρποί όπως ηλιόσποροι, αμύγδαλα, καρύδια, πράσινες σαλάτες και κακάο.
Ω-3 λιπαρά οξέα:
Τα οποία βρίσκονται άφθονα στα ψάρια, στα θαλασσινά, στα καρύδια, στον λιναρόσπορο και στην ταπεινή γλιστρίδα! Εκτός του ότι έχουν αντιυπερτασικές ιδιότητες, μας προστατεύουν έναντι άλλων ασθενειών όπως καρδιαγγειακά, καρκίνο, νευρολογικές ασθένειες και ασθένειες των ματιών.
Βότανα:
Βότανα όπως ο κράταιγος, ιξός, βαλεριάνα, τίλιο, μελισσόχορτο συμβάλλουν στη μείωση της υπέρτασης. Προσοχή όμως αν παίρνετε αντιυπερτασική αγωγή πάντα με την επίβλεψη του θεράποντα ιατρού.
Διακοπή ή ελάττωση του καπνίσματος:
Εδώ δεν χρειάζεται να πούμε πολλά γιατί όλοι πλέον γνωρίζουν τις συνέπειες από αυτή την αυτοκαταστροφική συνήθεια. Μονάχα πως για την αλλαγή, χρειάζεται απόφαση και ισχυρή θέληση!
Αύξηση της χαράς και ελάττωση του άγχους:
Η ψυχολογία διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη αύξηση ή μείωση της υπέρτασης. Αρκετές έρευνες μας δείχνουν πως το χρόνιο στρες είναι παράγοντας πολλών ασθενειών μαζί με αυτές και η υπέρταση. Περπάτημα, μουσική, γυμναστική, διάβασμα και οτιδήποτε μπορεί να γαληνεύει τον καθένα από εμάς, ας το εντάξουμε στην καθημερινότητά και αυτή η συνήθεια θα μας επιβραβεύσει.
Συνοψίζοντας θα λέγαμε πως η υπέρταση είναι μία νόσος που προσβάλλει εκατομμύρια ανθρώπους ανά τον κόσμο. Με αλλαγή στον τρόπο ζωής μας, αποκτώντας ποιότητα στην καθημερινότητά μας και εσωτερική γαλήνη όχι μόνο η υπέρταση αλλά και πολλά ακόμη “αγκάθια” θα εξαφανιστούν. Ας δώσουμε την ευκαιρία στον εαυτό μας να ζήσει όσο πιο υγιής γίνεται με καθημερινές μικρές αλλαγές!
Nutrition Paths
Μαζί θα περπατήσουμε σε μονοπάτια διατροφής, σε ένα τρόπο ζωής γεμάτο υγεία, άσκηση & ευεξία!
Της Ελένης Γρίδα
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Πηγή: American Heart Association
